Quins beneficis sobre la salut em proporciona la resistència?

     Us recordem que la segons la Organització Mundial de la Salut (OMS), la salut és molt més que l'absència de malaltia: és el màxim estat de benestar FÍSIC, PSICOLÒGIC i SOCIAL. Físicament els efectes positius sobre la salut s'adrecen fonamentalment a la millora de:

     1. L'aparell cardiovascular: Augmenta la grandària del cor i s'enforteixen les seues parets i s'incrementa la capilarització i la quantitat de glòbuls vermells de la sang, el que millora la capacitat d'aportar oxigen als nostres músculs. Açò fa que ens fatiguem menys i ens recuperem millor dels esforços físics.

     2. A l'aparell respiratori: Augmenta la força de la musculatura encarregada de la inspiració i l'espiració, i millora la nostra capacitat pulmonar. Això ens possibilita realitzar esforços cada vegada més intensos i perllongats.

     3. En el metabolisme: Regula el nivell de greixos en la sang i en conseqüència ajuda a controlar el pes. A escala psicològica està demostrat científicament que les persones que tenen un estil de vida actiu i realitzen activitat física de forma regular se senten més a gust amb el seu cos i milloren l'estat d'ànim. A més a més millora les funcions intel·lectuals i la capacitat de concentració i atenció. D'altra banda regula la fase de son i ajuda a descansar millor. A escala social l'exercici físic facilita relacionar-te amb altres persones, conéixer gent, nous entorns i gaudir amb els amics i amigues d'activitats que surten de la rutina diària.

Autor: Bethlehem Lutheram Church

Quins tipus de força hi ha? I com puc millorar-la?

1. Quins tipus de força hi ha?

     La força màxima. En aquest tipus de força, la càrrega o pes que hem de véncer és molt elevada: la màxima possible.

     La força explosiva. En aquest tipus de força, la càrrega o pes que hem de véncer és molt petita i el moviment es fa molt ràpidament. Són accions com llançar o saltar.

     La força resistència. És la capacitat que ens permet véncer un pes o càrrega mitjana durant un període llarg de temps. És la força que necessitem per a realitzar la majoria de les activitats de la vida quotidiana. Dur la motxilla de l'institut és un exemple de força resistència.

2. Com puc millorar-la?

2.1. Qualsevol exercici per a millorar la força està format per dos components:

     El VOLUM, que és la quantitat d'exercici que fem. En els exercicis de força, encara que també es pot mesurar per temps, se sol mesurar per nombre de repeticions i sèries (tandes). Per exemple: 3x10 abdominals significaria que hem de realitzar 3 sèries (tandes o blocs) de 10 repeticions (abdominals). El temps que recuperem entre sèrie i sèrie se sol indicar amb una "r": Abdominals 3x10 r2'

     La INTENSITAT, que es refereix a la seua qualitat, i que en força se sol mesurar per la quantitat de pes que desplaces. En cas d'utilitzar peses o halteres simplement has de tenir en compte quant pesen. En cas de fer exercicis amb el teu propi cos, en funció de com faces l'exercici et costarà més o menys.

2.2. El més important dels exercicis per a millorar la força és la seua execució. HEM DE REALITZAR-LOS CORRECTAMENT per a evitar lesions i sobrecàrregues articulars, sobretot en l'esquena.

Com puc avaluar el meua composició corporal?

          Existeixen una gran varietat de mètodes que permeten conéixer la composició corporal d'una persona, és a dir, el percentatge de massa grassa i massa magra que tenim. La ciència que estudia la composició corporal de les persones s'anomena Cineantropometria. L'objectiu de conéixer la nostra composició corporal és saber si el nostre pes és saludable per a la nostra edat. Hi ha diferents formes de saber-ho, però la més fàcil és calcular el nostre Índex de Massa Corporal (IMC). Es tracta d'una mesura que relaciona el nostre pes amb la nostra estatura. Només has d'aplicar la següent fórmula:

                                                      IMC= pes (kg) / Alçada2 (m2)


          També ens poden ser d'utilitat les bàscules que mesuren el percentatge de greix corporal (moltes farmàcies en tenen). Aquestes bàscules, com totes les formes de mesura de la composició corporal indirectes, no són exactes, i donen variacions significatives en funció del moment del dia en què et peses, si has menjat prèviament o acabes de fer exercici, si tens la menstruació (dones), etc. No obstant això és un indicador que ens pot servir de referència. Els valors de referència són els següents (no s'ha d'observar-los de forma estricta perquè hi ha factors personals i genètics que aquest tipus de taules no contemplen).

 

 

 

Realitza el teu circuit d'entrenament (Part 2/2)

COM REALITZAR EL TEU CIRCUIT DE FORÇA - RESISTÈNCIA

 

4. Planifica el material que necessites

          Configura cada una de les estacions d'exercicis amb l'equipament adequat. Reduïx al mínim les interrupcions durant l'entrenament, ja que reduiran la teua freqüència cardíaca i la intensitat de l'entrenament.

          Has de tindre en compte el material disponible a l'aula d'Educació Física i el nombre de persones. Alterna exercicis amb material amb uns altres sense material (amb el pes del cos).

5. Revisa que conegues tots el exercicis

          Revisa com realitzar cada exercici correctament. Si estàs familiaritzat amb cada exercici, doncs no caldrà portar el registre d'entrenament. És recomanable el coneixement del teu entrenament sencer abans de començar a entrenar, ja que minimitzarà les interrupcions.

          Si utilitzem exercicis complexos o que pot ser que la resta d'alumnes no conega, haurem de realitzar una fitxa amb el nom de l'estació, l'exercici, una breu descripció y una representació gràfica.

6. Controla l'entrenament

          Toma nota al teu diari d'exercicis després de la sessió. Deus de registrar les series, repeticions, períodes de descans i la duració total de la sessió. També pot ser beneficiós anotar com et trobes en acabar, coses a millorar i les possibles variacions de l'exercici planejat.

          Si l'entrenament ha sigut massa fort, hauràs de tornar a planificar-ho disminuint la intensitat. En canvi, si ha sigut molt fluix, hauràs d'augmentar la intensitat de treball.

 

Realitza el teu circuit d'entrenament (Part 1/2)

COM REALITZAR EL TEU CIRCUIT DE FORÇA - RESISTÈNCIA

1. Què és l'entrenament en circuit?

          L'entrenament en circuit o "circuit training" és un sistema d'entrenament en el qual es combinen exercicis amb pauses. Els exercicis s'organitzen en un circuit amb 5-10 estacions, en cada una de les quals es treballa un grup muscular. Cada exercici es pot realitzar per temps o per repeticions.

2. Elegir el exercicis de força i resistència cardiovascular

          Has d'elegir cinc exercicis de resistència cardiovascular i cinc de força. Aquests exercicis haurien de ser coneguts per tu i estar al teu nivell d'estat físic. Escriu els noms i una representació gràfica dels exercicis seleccionats en un diari d'exercicis començant per un exercici cardiovascular i seguint amb un exercici de força. Alternant un exercici de cada tipus mantindràs el teu ritme cardíac elevat durant tot el circuit.

          Una vegada elegits has de crear un diari o quadre amb l'ordre de realització dels exercicis, els músculs utilitzats, una representació gràfica i deixar un espai per a establir les repeticions, el temps, les pauses i el material.

3. Adequar la intensitat de l'exercici i les pauses

          Planifica la intensitat del teu entrenament, una forma senzilla és establint un objectiu de temps o repeticions per a cada estació. Treballar d'1 a 2 minuts o de 10 a 20 repeticions.
Les primeres setmanes és recomanable començar amb un interval de temps o repeticions menor.

-Pauses entre estacions: entre 30 segons si la intensitat és baixa i 2 minuts si és molt alta.

-Pauses entre cada volta al circuit: entre 1 minut i 3 minuts (segons la intensitat i la quantitat d'exercicis).